みなさん、５０ｍのレース、「なんとなく」泳いでいませんか？
・スタートは頑張っている
・キックも腕も全力で回している
・なのに大会になると自己ベストが出ない
こういうお悩み、50m自由形に出場する選手からよく聞きます。
結論から言うと、タイムが伸び悩む一番の原因は「感覚」だけで泳いでいることです。
５０ｍは短い種目だからこそ、スタートからタッチまでを「なんとなく全力」で片付けてしまいがちですが、
それでは自分の課題がいつまでも見えてきません。
そこで今回は、わたくし自身が長水路５０ｍ自由形で２３秒０を目指していた時の考え方と、実際にレースを区間ごとに分析する方法を解説していきます。
【この記事で分かること】
・なぜ「23秒0」が目標として重要なのか（インカレ・インハイの基準）
・自分のレースを区間ごとに分析する具体的な方法
・区間タイムを縮めるために取り組むべき５つのポイント
５０ｍだけでなく、他の種目・他の距離でも通用する考え方なので、
大会の目標タイムから逆算した練習ができていないと感じる方は、ぜひ参考にしてみてください。
なぜ「23秒0」を目指すべきなのか？
２３秒０というタイム目標はなぜなのか？
それは「わたくしが出したいから！」
というわけではなく、２３秒０というタイムが
【インカレ】と【インハイ】
に大きく関わってくるためです。
インカレ（全日本学生選手権）のA決勝ライン
最近はタイムが上がってきていますが、例年のインカレ（全日本学生選手権）のA決勝ラインがだいたい２３秒０です。
（今年は８位で２２秒７９でした。速いですね・・・。）
インカレはA決勝かB決勝かで得点が大きく変わってきます。
B決勝に残ってB決勝１位を獲ることよりも
A決勝に残ってA決勝８位を獲ることの方が価値は高いです。
なので２３秒０を出しておくとA決勝進出の可能性がグッと高まります。
わたくしが大学生の頃はA決勝進出ラインの２３秒０を目標に練習していました。
優勝タイムは中京大学の松本周也選手の２２秒１３です。
インターハイの表彰台ライン
２０２２年のインターハイの５０ｍ自由形の表彰台は２２秒９４を出すと乗ることができます。
つまりほぼ２３秒０です。
インターハイは総合優勝争いをすることよりも個人の実力が試される場だとわたくしは思うので、
メダル射程圏内の２３秒０を出すと表彰台の乗れる可能性がかなり近づくと思います。
23秒0を出すための考え方：レースを「区間」で分解する
ここからはわたくしの実体験や周りの速い選手・コーチからきいた
【２３秒０を出すための考え方】
について詳しく解説していきたいと思います。
50mを5つの区間に分けて考える
みなさんは５０ｍを泳ぐ時にペース配分をどのように考えていますか？
スタートから５０ｍ、
５０ｍ〜１００ｍ、
１００ｍ〜１５０ｍ
１５０ｍ〜２００ｍ
というように、分轄して考えると思います。
５０ｍはペース配分というものはありませんが、同じことが言えます。
・スタート〜１５ｍ
・１５ｍ〜２５ｍ
・２５ｍ〜３５ｍ
・３５ｍ〜４５ｍ
・４５ｍ〜５０ｍ
というように、他の距離と同じように細かく考えることが重要です！
・スタート〜15m
スタートから１５ｍまでのタイムは平均的な選手だと６秒前後、
トップレベルの選手だと５秒切るくらいで通過します。
わたくしの偉大な２３秒前半で泳がれる先輩方は
わたくしはけのびの姿勢で１５ｍ通過することもできませんでした。
つまりスタートからのタイムを上げるためには、無駄のない姿勢とスタートの初速がいかに重要かということが分かりますね！
・15m〜45m（長水路で23秒を切る絶対条件）
・１５ｍ〜２５ｍ
・２５ｍ〜３５ｍ
・３５ｍ〜４５ｍ
この１０ｍの間を５秒以内で泳ぐことが、長水路で２３秒を切るためには絶対条件になってきます。
・スタートから１５ｍ ５.５秒
・１５ｍ〜２５ｍ ５.０秒
・２５ｍ〜３５ｍ ５.０秒
・３５ｍ〜４５ｍ ５.０秒
・４５ｍ〜５０ｍのタッチ ２.５秒
こんな綺麗にまとめられないと思いますが、合計すると２３秒０です。
各区間このタイムを切れるように練習しましょう。
ゆーじの実際のレース分析（24秒0→23秒台への課題発見）
最近のわたくしのレースが２４秒０でした。
自分でレース映像を分析してみたところ
・スタート〜１５ｍ ５.６秒
・１５ｍ〜２５ｍ ５.１秒
・２５ｍ〜３５ｍ ５.２秒
・３５ｍ〜４５ｍ ５.４秒
・４５ｍ〜５０ｍ ２.７秒
全然正確ではないと思いますが、レース映像を見て目視で通過タイムを測定するとこれくらいです。
全局面でのスピードアップはもちろん必要ですが、わたくしの場合３５ｍ〜４５ｍの区間でガクンッとスピードが落ちます。
これは呼吸動作を１回入れるからというのも理由の１つです。
呼吸を１回入れた後トップスピードまで戻すことができずに
ラスト５ｍのタイムも遅くなっています。
このように細かく分けて考えると自分の課題が明確になり、
練習しないといけないポイントが分かってきます。
まず自分のレースの局面を細かく分けて分析してみてください。
区間タイムを縮めるための具体的なアプローチ
５０ｍのレースではスタートの重要性はかなり高いです。
スタートは泳ぐ距離を減らせるだけでなく、
浮き上がりまでスムーズに行うことができれば
トップスピードに加速するまでの時間を短縮することができます。
これがエネルギー温存に繋がるので、
に繋がりやすいです。
スタート技術を磨く（体格差との向き合い方）
Excaliburのミニマムスピードスターこと大樹は身長が１６４ｃｍです。
身長が大きくないので必然的に体重もわたくしに比べて軽いです。
スタートでしっかり台を蹴り勢いをつけて入水姿勢もある程度決まれば、重い選手の方が有利です。
実際２３秒前半で泳ぐ大樹と２４秒０のわたくしは２５ｍまでは大して差がついていません。
これはスタート技術というよりも体重のせいかと思います。
脂肪は抵抗になるので安易に体を大きくすることはリスクがありますが、
軽いままだとスピードに乗れないというところが難しくもありおもしろいところですね！
トップスピードを上げる（イーブンペース思考を捨てる）
ここはどの距離、どの種目でも必須のポイントですね！
５０ｍで２３秒を出したいと考えているのであれば
で泳ぐことは必須です。
１００ｍで４９秒出したい人は
が必須になります。
たまにイーブンペースで泳ごうと考える方がいますが
これは超ナンセンスな考え方！
恩師のSコーチに聞かせたら鼻で笑われます。
１００％のスピードで前半を泳いだところで後半は必ずバテます。
イーブンペースで泳げる人は、頑張っているつもりになっているだけで実際は全く力を出力できていません。
前半２５ｍ１１秒
後半２５ｍ１２秒
ということになりますが、
前半２５ｍ１０.５秒
後半２５ｍ１２.５秒
くらいです。
２５ｍ１０.５秒でしか泳げなければ前半に１００％を出し切って、後半は失速してしまいます。
トップスピードを上げると、
余裕を持って前半を通過できるので後半にスパートをかけることができる
という考え方です。
トップスピードを維持する
トップスピードがいくら速くなっても即バテてしまうようではタイムを出すことはできません。
を練習の中でしっかり身につけていきましょう。
筋力を高める
スピードを高めるためには筋肉の出力を高めることが必要です。
筋トレをするとムッキムキになると考える方がまだまだ多いのが現状ですが、
筋トレのやり方によっては、体のサイズを変えずに筋肉を強くすることもできます。
瞬間的に力を発揮する能力が５０ｍには必要です。
水中練習の他にそういったトレーニングも追加できると良いですね！
「休む」ことも練習の一部
ここの重要度は高めです。
練習を頑張るだけでは、トップスピードを維持する能力は高められても、トップスピードの向上は難しいと考えます。
もちろん個人のレベルによって練習の強度は様々かと思いますが、オーバーワークの練習はパフォーマンスの低下だけでなく、メンタル等にも悪影響になるので
体がキツいな、良い練習ができないなと思った時には、勇気を持って休みましょう！
「専門種目だから」という言い訳を捨てる
この考え方は速くなるために不要なので捨てましょう。
こういう”逃げ”の考え方を持っているうちは速くなれません。
『一芸を極める』
という考え方は嫌いではありませんが、
できないことを正当化するような言い訳を言っているうちは速くなれないでしょう。
わたくしが見てきた日本トップレベルの選手たちは、全種目で普通のトップよりも高いです。
（平泳ぎだけ致命的に遅いなどはたまにあります笑）
彼ら、彼女らは言い訳をすることなく貪欲に速くなることを自分の頭で考えていました。
日本や世界トップレベルが貪欲に速くなろうとしているので、まずは自分のスペックを高めていきましょう。
結果を出す選手の共通点：松原光佑選手（高校記録更新）の考え方
スイマガに掲載されていた記事を紹介します。
２０２２年全国JO杯夏季で１４年ぶりに高校記録を更新した松原選手のインタビューで興味深かったコメントを原文ママに抜粋させていただきます。
夏場の練習は、水泳経験者だけど、それほど詳しくはない顧問の先生がメニューを作ってくれていました。だいたい１時間３０分から２時間で４０００ｍ前後の練習でしたが、小学生時代に培われた体力はどんどん落ちていく。それでも中２の夏には５０ｍ自由形で自己ベストを２秒近く更新することができました。理由はいくつかあると思いますがイメージトレーニングが良かったと感じています。
中学生なので成長期で体が大きくなったなど、要因はさまざまかと思いますが、
それにしても中学生でこういった考えができるのはすごいなと本気で思いました。
考えて泳ぐことや練習量じゃないということは考えてはいましたが、
わたくしの場合結果が伴っていなかったので、松原選手のように結果を出した方が発信してくれると多くの方も納得できるのかなと思います。
まとめ：まずは自分の「区間タイム」を知ることから
今回はわたくし（ゆーじ）なりの、５０ｍを泳ぐときの考え方について語らせてもらいました。
自分なりの考えを持っておくと、タイムが出ない原因やレース映像の分析がやりやすくなるので参考にしてみてください！
これが正解というわけではありませんし、間違っている点もあるかと思います。
何歳になっても自己ベスト更新を目標に頑張っていきたいのがスイマーですよね！
Excaliburは水泳好きの方と繋がっていきたいので各種SNSで交流できると嬉しいです。
マスターズの登録者が減ってきているみたいなので大阪や愛知で練習会等の開催も計画していきたいな〜と！
みなさんと一緒に競技水泳を盛り上げていきたいな〜と思っています。
自分の泳ぎ・レースを直接見てほしい方へ
ここまで、50ｍで23秒0を出すための考え方を解説してきましたが、
・区間タイムを測ってみたけど、どこを直せばいいか自分では分からない
・動画は撮ったけど、どこにブレーキがかかっているか判断できない
そんな方は、ぜひパーソナルレッスンを受けてみてください。
レースは「区間ごとの課題」が分かれば分かるほど、練習の狙いがはっきりして伸びやすくなります。
レッスンでは、あなたの泳ぎ・レース映像を実際に見たうえで
を行います。
インカレ・インハイを目指す学生選手から、自己ベスト更新を目指す社会人・マスターズの方まで対応しています。
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