前回の記事が思ったよりも好評で、自分の考え方が誰かの役に立ったことを嬉しく思います。
https://excalibur-personal.com/2041/
▶ 前回の記事：【競泳】50mで23秒0を出すべき理由＆泳ぐための練習と考え方
前回は50mで23秒を出すための考え方について解説しました。
今回は「100mで49秒を出すための考え方」について、実体験を交えながら解説していきたいと思います。
50mと似ている部分もありますが、100mには100mだけの落とし穴があります。
特に大きく違うのが
「ベースアップ（後半の失速をどれだけ抑えられるか）」
の重要性です。
わたくし自身、ここが1番弱かったポイントでもあります。
前回の記事と2つを見比べながら、ぜひ自分の練習に取り入れてみてください。
50mを読んでいない方は、先にそちらを読んでから戻ってくると理解がより深まるはずです。
１００ｍで５０秒を切った選手たち
日本人が５０秒を初めて切ったのは、２００５年の日本学生選手権（インカレ）で、第一泳者の佐藤久佳選手が４９秒７３で泳いだ記録が初めてです。
今では多くの日本人選手が５０秒を切ってきますが、当時はスイマガにもどデカく掲載され、小６だったわたくしも「スゲー！」となったことを覚えています笑
続いては１００ｍで４９秒を目指す理由について説明していきます。
１００ｍで４９秒を目指す理由
１００ｍで４９秒を目指す理由に関しては、前回の記事でもお伝えしましたが日本学生選手権（インカレ）を目安に考えています。
インカレ（全日本学生選手権）のA決勝ライン
今年（２０２１年）の決勝ラインがこちらです。
５０秒２２です。
今年に関してはB決勝が行われなかったため、例年よりもシビアになっていますが、A決勝を目指すとなると４９秒台が１つのラインになってきます。
インターハイの表彰台
インターハイに関してはもう少し記録は落ちますが、表彰台を目指すのであれば４９秒を目指すに越したことはありませんね。
１００ｍで４９秒を出すための分割の仕方
４９秒９で１００ｍを泳ぐ場合は
前半の５０ｍを２３秒後半〜２４秒前半
後半の５０ｍを２６秒前半〜２５秒後半
で泳ぐ必要があります。
これを２５ｍで考えていくと
くらいですね。
５０ｍと違ってラップは個人の特性でバラつきが出ますが、だいたいこんな感じかと思います。
１００ｍで４９秒を出すためにやらなければいけないこと
５０ｍの記事で書いていることもあるので、「またか」と感じる方もいるかもしれませんが、解説していきます！
①スピードアップ（最優先ポイント）
ここがマストです！
５０ｍのベストタイムが２４秒かかっている方は４９秒を出すことは不可能なので、スピードを上げる取り組みをしっかり行なってください！
スピードを上げることで余裕を持って前半を通過することができます。
ここは1番の重要ポイントです！
②ベースアップ（50mとの一番の違い）
５０ｍと違うポイントの１つに
「ベースアップの重要性」
があります。
前半がいくら速いラップタイムで通過できても、後半に大きくタイムを落としていては４９秒を出すことはできません。
実際わたくしはここが1番弱かったです・・・
平均的に前半と後半のラップタイムの差は、長水路のプールで２秒前後です。
２００ｍを得意とする選手などは差を１秒程度で泳いだりします。
ゆーじの１００のラップタイム
わたくしの１００ｍの生涯ベストのタイムです。
長水路が５２秒３１です。
前半の５０ｍを２４秒８２、後半の５０ｍを２７秒４９で泳いでいます。
短水路が５０秒３２です。
前半の５０ｍを２３秒５８、後半の５０ｍを２６秒７４で泳いでいます。
タイムを見てもらうと分かる通り、後半のタイムを大きく落としています。
このように後半にタイムを大きく落とすことを、
水泳界では「ぶり浮き」といいます。
こんなに大きくタイムを落としていたら４９秒は不可能なので、しっかりベースアップ練習をするようにしてください。
ベースアップの土台を作る「呼吸筋トレーニング」
最近はなかなかベースアップの時間が取れないため（仕事や家庭⇐言い訳）、
「パワーブリーズ」を使って呼吸筋そのものを鍛えるトレーニングを取り入れています。
ベースアップは水中練習だけでなく、こうした呼吸筋・体幹まわりの土台づくりでも底上げできます。
まだ効果を体感しきれてはいませんが、トップ選手も愛用している道具ですし、継続して様子を見ていく予定です。
ポチップ
③ターンイン・アウト
５０ｍと違ってくるポイントとして、ターンが発生することです！
ターンってやっている時間が短いので軽視されがちですけど、重要度はかなり高いと思っています。
そういいながら、わたくしめっちゃターンが下手でした笑
ターンってスタートと違って疲れるので、あまり好んでやらなかったです。
ここをもっと練習しておけば！！！
とタラレバ精神が出てきてしまいます。
ターンイン・アウトが上手くなることで、今ターンが下手だと思っている選手は１秒近くは短縮できますよ。
ターンイン・アウトの狙いは疲れないこと
ターンイン・アウトを速くする（上手くする）狙いの最重要ポイントは、
後半に繋げることです！
・回転動作
・壁を恐れて減速しないこと
が大切になってきます。
・壁を蹴った際にどれだけ進めるか
・壁からどれだけ速く離れられるか
が大切になってきます。
速く回ればいい、速く蹴ればいいという考え方はNGです。
ゆっくり回ってもしっかり蹴れた方がいいこともあります。
ターンは後半の泳ぎに上手く繋げられるように、疲れず回れるようにしましょう！
１００ｍのベースアップ練習メニュー
１００ｍではベースアップが本当に大事です。
具体的な練習メニューで
をおすすめします。
４９秒を出したい場合は
２５秒から２６秒頭くらいのタイム
でまとめられないとかなり厳しいです。
わたくしはこの練習で２６秒後半まで落としていましたし、調子が悪い日は２７秒かかっていたこともありました。
ぜひこの練習を一度やってみてください。
大学時代に先輩からもらった「ギア理論」というアドバイス
我が中京大学には日本のトップで長年活躍されていた伊藤健太さんが在籍していました。
ある日健太さんに練習後１００ｍの泳ぎ方について質問した際にいただいたアドバイスが、１００ｍの泳ぎ方で今でも印象に残っていてそれをレースで活用しているので、このブログの読者のみなさんに教えたいと思います。
といったニュアンスのことを話していました（あくまでニュアンスです）。
健太さんがいうギアというのは「キックの強さ」を指すみたいで、
というお話でした。
この話が今でもわたくしが１００ｍを泳ぐ時の考え方に活かされていて、実際この考え方を聞いた後から１００ｍのタイムが伸びました。
たぶん実際の現場にいないと伝わらないかと思いますが、なんとなくこの考え方を噛み砕いて取り入れてみてください。
自分のレースを分析するための3つの道具
ここまで「100ｍを4分割してタイムを考える」「前半・後半のラップ差を2秒以内に抑える」という話をしてきましたが、これは感覚だけでやろうとすると絶対にズレます。
わたくし自身、こうして自分のラップタイムを実際に測って初めて「後半でこれだけ落ちている」という課題に気づけました。
感覚と数字が一致しているか、必ず確認する癖をつけてください。
ポチップ
まとめ｜49秒を出すための3つの優先順位
今回のまとめです。
・スピードアップ（他の種目のためにも最優先）
・ベースアップで前後半の差を２秒以内
・ターンイン・アウトで１秒短縮
ですかね笑
わたくし自身、１００ｍに苦手意識があったんですけど、マスターズになってからは１００ｍのレースがすごく楽しいです。
５０ｍは少しのミスが響いてしまいますが、１００ｍは技術面よりもコンディションの部分が大きい気がするので、いつも元気だとそれなりで泳ぐことができます笑
最近はベース練習不足がモロ影響してきているので、筋トレばかりではなくベース練習も頑張りたいと思います。
50m・100mを読み終えたあなたへ ― 自分の泳ぎを直接見てほしい方へ
ここまで2本の記事を読んでくださったということは、 おそらく
「本気でタイムを縮めたい」と思っている方だと思います。
正直に言うと、ここから先は文章だけでは伝えきれません。
- 自分の前半と後半、実際どれくらい差がついているのか
- 35m〜45mで本当に失速しているのか、それとも別の区間なのか
- ターンイン・アウトのどこに無駄な動きがあるのか
これらは、あなたの泳ぎを実際に見ないと正確には分かりません。
わたくし自身、大学時代に先輩から直接アドバイスをもらって初めて 100mのタイムが伸びた経験があるので、ここは断言できます。
パーソナルレッスンでは、あなたの泳ぎを動画で撮影しながら
を行います。
インカレ・インターハイのA決勝ラインを本気で狙っている学生さんから、 マスターズでベスト更新を目指す社会人スイマーまで対応しています。
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一緒にA決勝ライン、突破しましょう！
