水泳

速く泳ぐために必要な筋肉とおすすめ種目2種目

速く泳ぐために必要な筋肉とおすすめ種目2種目

店舗を構えるにあたり、不要な物を処分
いわゆる「断捨離」を行っています。
処分するだけではなく、リサイクルショップに持ち込むとお金にもなるので大変助かっています。
自分では不要な物でも、誰かに使ってもらえると嬉しいですしね。
これぞ、正のスパイラルですね!(どやっ)
こんにちは
環境問題が気になりがちのトレーナー
岡崎市でパーソナルトレーニングジムやってます
エクスカリバーの田中祐次です。
本日は私の得意分野である水泳に取り組む際に鍛えていただきたい
「背中の筋肉」についてです。
プールにはよく行くけど筋トレはしないな〜
という方はぜひ読んでいただきたい内容です。

水泳選手にも筋肉は必要か?問題

この問題は常に言われてきました。
筋肉が付くと体が沈む
体が大きくなると抵抗が増える
筋肉が関節の動きを妨げるなどなど…
結論から言えば「必要」です!
スピードを出す=パワーを上げる
パワーを上げる為には瞬発力が必要
瞬発力を上げる為には筋力が必要
です!
私の自己ベストは
50m自由形 23秒6
100m自由形 52秒8
です。
社会人になり水中練習は週に1回、筋トレが主なトレーニングでしたが
50m自由形 24秒0
100m自由形 53秒44
です。
練習量は
高校時代→週6回練習、内1回陸上トレーニング
大学時代→週10回練習、内3回陸上トレーニング
社会人 →週5回練習、内4回陸上トレーニング
筋力を上げることで少ない水中練習でもタイムを維持することができます。
私は短距離種目を専門としている為、陸上トレーニングは水泳の記録向上に100%必要だと断言します。
・短距離種目を専門としている方
・ある程度水中練習を積まれた方
・マスターズスイマーの方
は筋力トレーニングを行いタイムアップを目指しましょう!

水泳に必要な背中の筋肉

水泳は全身運動なので筋肉は全身必要です。
不要な筋肉はないです。
ただどこか必要な筋肉を1つあげるとするならば
それは「背中」です!
背中の筋肉もいろいろありますが、まずはざっくり背中と言わせていただきます。
背中の筋肉を鍛えることで、ひとかきで進む距離が伸びます。
そうすると腕を回す回数が減り体力の消耗を少なくし後半までスピードを維持することができ、結果的にタイムアップに繋がります。
マスターズ水泳に取り組まれている方の中にも背中を上手く使えていない方が多い為、まずは背中を意識することから始めましょう!
背中を使えるようになると劇的に楽になりますよ。

背中のトレーニング2種目

わたくし的にではありますが、水泳のタイムアップにおすすめの背中のトレーニングを2種目ご紹介します。

プルオーバー

プルオーバーにも様々な呼び方がありますが、今回は「ストレートアームダンベルプルオーバー」を紹介します。
水泳の掻き方に似た動きをする種目で広背筋を鍛えることができます。
方法
1.上半身をベンチまたは床につけ仰向けになりダンベルを持ち肘を伸ばして胸の前で構える。
2.肘を伸ばしたままダンベルを頭の上に下げる。
3.脇周辺の筋肉を意識して元のポジションに戻す。
注意点
・ダンベルが重いと脇を使えないので重量は少し軽めから始める。
・肘を曲げないこと。
・背中はベンチや床にベタ付きの状態で行うこと。
肘に痛みを感じる方は無理をしないようにしてください。
慣れるまでは丁寧に行いましょう!

懸垂

懸垂は背中作りでぜひ行っていただきたい種目ですが、女性やトレーニングを始めたばかりの方は難易度が高い種目です。
正しい知識がないと背中ではなく腕のトレーニングになってしまうので、トレーナーと行うことをおすすめします。
できるようになれば背中が変わること間違いなしです。
方法
1.バーにぶら下がる
2.胸をバーに近づける意識で体を持ち上げる。(顎は上げない)
3.ゆっくり下ろす。
動きはシンプルですが注意点を守ってください。
注意点
・持ち幅は肩幅よりも広く。
・小指から握る。人差し指と親指はバーにかけるだけ。
・足は反動を使わない為にクロスしておく。
この方法が背中に正しく効かせる懸垂です。
いきなり懸垂ができる方はなかなかいないと思うので、最初は補助道具を使って行ったり誰かに支えてもらったりして行いましょう!

まとめ

今回はわたくしの専門分野2つ
「トレーニング」と「水泳」をミックスさせてみました。
ぜひ取り組んでみてください。
水泳に興味のない方でも背中の筋肉は肩こり予防に効果があるので、自分には関係ないなんて寂しいことは言わずに取り組んでみてください。
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ゆーじ
マスターズ世界1位、アジア1位などトップレベルのスイマーが所属するマスターズチーム【Excalibur】です!このブログはメンバーの「ゆーじ」が運営しています! 各SNSにて水泳やトレーニングに関する有益情報を発信中!チェックしてみてください!愛知県、大阪府を中心にパーソナルレッスンのご依頼も承ります。