トレーニング、ダイエット

日頃の『腰痛』はこれで改善！

日頃の『腰痛』はこれで改善！

本格的な梅雨の真っ只中ですね．．．
雨ばかりで引きこもりがちになっていませんか？
でも、もうしばらくしたらこの梅雨も明けるはずです！
そうなったら、夏を満喫すべくアクティブにいきましょう！！！
『でも私、腰が痛くて．．．』
なんて方、いませんか？
そんな方は、今から腰痛対策に取り組めば、今年の夏はいつもより楽に過ごせるかも！？
みなさん、こんにちは！
日頃のトレーニングとストレッチのおかげで腰痛とは無縁！
愛知県岡崎市でパーソナルトレーニングジムやってます
エクスカリバーの田中祐次です。
今回は、意外と悩んでいる方も多い『腰痛』についてのお話です。
日常生活に原因がある腰痛なら、毎日『あること』をすれば改善できるはずですよ！
目次
  1. 病気以外の腰痛で考えられる４つの原因
  2. 腰痛の改善に必要な２つのことと、それらがもたらす２つの効果
    1. ①血流、リンパの流れが促され、痛まなくなる
    2. ②腰痛になりにくい正しい姿勢になる
  3. 腰痛対策として行う筋トレ３種目、ストレッチ２種目
    1. 自宅でできるストレッチのやり方
  4. 腰痛改善のための２つの注意点
  5. まとめ

病気以外の腰痛で考えられる４つの原因

腰痛の原因はさまざまですが、腰痛のうち原因が特定できるものはわずか１５％程度といわれています。
病気が原因のものですと腰椎椎間板ヘルニアや尿路結石などなどありますが、それらはお医者さんに治していただくとして〜
残りの８５％は、病気などではなく、日常生活の中での習慣などが原因となる腰痛のようです。
このような腰痛では、主に４つの原因が考えられます。
①姿勢が悪い
背骨は体を重力から均等に分散するために緩やかなカーブを描いています。
しかし、猫背や反り腰など悪い姿勢をとると、重力による影響を強く受けて腰に大きな負担がかかります。
大きな負担がかかることで、腰の筋肉が緊張しやすくなって腰痛が起こりやすくなります。
②長時間同じ姿勢
長時間同じ姿勢を続けることで、腰の筋肉が緊張して血液の流れが悪くなります。
また、腰に負担がかかって疲れがたまることで腰痛が起こります。
③運動不足
運動をしないでいると腰の筋力がどんどん減っていき、腰椎に大きな負担がかかってしまいます。
④加齢
年齢を重ねるごとに骨が弱くなり筋肉量が減少していくため、腰にかかる負担がいっそう大きくなって腰痛を起こしやすくなります。

腰痛の改善に必要な２つのことと、それらがもたらす２つの効果

腰痛を改善するためには、
①『筋肉を鍛えて強くするための筋トレ』
②『筋肉をほぐして柔軟性を増すためのストレッチ』
この２つが必要です。
そして、なるべく毎日続けることが大切です。
これらを続けることにより、以下のような効果が期待できます。

①血流、リンパの流れが促され、痛まなくなる

筋トレを行うと、筋肉量が増えて血流やリンパの流れが促進され、痛みの元となる老廃物などが流れやすくなるので、腰が痛みにくくなっていきます。

②腰痛になりにくい正しい姿勢になる

今まで弱く体を支えられなかった筋肉が鍛えられることで、しっかりと体を支えて正しい姿勢に導いてくれます。
ゆがみも改善され、しかも筋肉がついてくることで、根本的に腰痛になりにくい体にもなれます。

腰痛対策として行う筋トレ３種目、ストレッチ２種目

では、具体的にはどんなことをすればいいのか、といいますと
太ももの周りの筋肉を強くし柔らかくすることは、腰痛の改善だけでなく予防にもつながりますので、ここを鍛えていきましょう！
また、インナーマッスルを鍛えることで姿勢もよくなります。
筋トレは、こちらの３種目を！
①スクワット　　１０回×３セット
②デッドリフト　　１５～２０回
③ドローイン　　１セットから徐々に回数を増やす
ストレッチは、こちらの２種目を！
①太ももの前側のストレッチ
②太ももの裏側のストレッチ

自宅でできるストレッチのやり方

ここまで、『腰痛対策には筋トレとストレッチを！』とお伝えしてきましたが、正しい筋トレの仕方はブログの文章ではなかなか説明が難しい部分もあります。
ですので今回は、ご自宅でもできるストレッチのやり方をお教えいたします！
①太ももの前側のストレッチ
立った状態で、右足のかかとをお尻に近づけるようにしてひざを曲げ、曲げた右足を右手でつかみます。
お腹に力を入れたまま、ひざを後ろに引きながら、足の付け根を前に突き出すイメージで
そのまま２０秒キープします。左足も同様に行います。
②太ももの裏側のストレッチ
足を腰幅に開き、右足を半歩前に出します。
背中が丸まらないように胸を張り、お尻を後ろに引くように左ひざを曲げます。
背中と右足で『く』の字になるようなイメージです。
右のもも裏が伸びている状態で２０秒キープします。左足も同様に行います。
①、②ともそれぞれ、左右で１セットとし、これを２～３セット行いましょう。

腰痛改善のための２つの注意点

ただ筋トレやストレッチをすればいい、というわけではありません。
取り組む際に気をつけていただきたいことが２つあります。
①無理をしない
筋トレやストレッチで気をつけたいのが、痛みが出ない範囲で行うことです。
間違ったやりかたをすると、症状が悪化する場合もあります。
腰に違和感があったり痛みを感じたりしたら、無理せず中止しましょう。
②日常生活での姿勢
筋トレやストレッチは正しい姿勢で行わないと、腰痛を招いたり悪化させたりすることがあります。
また、パソコンなどでの長時間の座り仕事や前傾姿勢での家事などで、腰に大きな負担がかかることもあります。
背中や腰が丸まった姿勢をなるべく取らないように意識をしないと、せっかく筋トレやストレッチをしたとしても腰痛を改善する効果が得られなくなってしまいます。ですので、筋トレやストレッチのときはもちろん、普段から姿勢を意識するように心がけましょう。

まとめ

日常生活の中で引き起こされる腰痛の原因は、姿勢が悪い、長時間同じ姿勢、運動不足、加齢などがありますが、どれも筋トレやストレッチをすることによって改善できます。
筋トレでは、スクワット、デッドリフト、ドローインを正しい姿勢で行いましょう。
ストレッチでは、太ももの前側と裏側を伸ばして柔らかくしましょう。
筋トレもストレッチも、なるべく毎日続けることが大切ですが、痛みを感じたら無理せず中止しましょう。
さぁみなさんも、筋トレやストレッチを習慣化して、つらい腰痛から解放されましょう！
＊ 腰痛の症状が重い場合や続く場合は、医療機関を受診することをおすすめします ＊
ABOUT ME
ゆーじ
マスターズ世界1位、アジア1位などトップレベルのスイマーが所属するマスターズチーム【Excalibur】です！このブログはメンバーの「ゆーじ」が運営しています！ 各SNSにて水泳やトレーニングに関する有益情報を発信中！チェックしてみてください！愛知県、大阪府を中心にパーソナルレッスンのご依頼も承ります。
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