いや〜みなさんお待たせしすぎて申し訳ないです。
待ちに待ったサプリメント講座の【クレアチン】についてです。
YouTubeでも紹介しているクレアチンですが、
イマイチ深堀りできていなかったと思うので、
今回のブログではクレアチンについて深く書いていきたいと思います。
クレアチンとはなにか
クレアチンとは体内で自然に生成される窒素含有有機化合物
難しいですね・・・。
クレアチンの働き、効果
身体能力・運動パフォーマンス向上
無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるので、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンでおすすめ。
スプリンター（短距離を得意とする選手）や筋トレ好きの方だけが摂ればいいと思われがちですが、ディスタンス（長距離を得意とする選手）もメリットはあります。
それについてはもう少し下へ！
筋肉量増加
クレアチン単体では筋肉を作ることはできないが、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できる。
クレアチンの摂取により最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため、結果的に筋肉量を増やす効果が期待できる。
運動中の筋肉疲労の緩和や回復力の向上
運動中に生じる水素イオンや乳酸などの酸性物質を緩衝したり合成しにくくしたりすることで、疲労の原因ともなる筋肉が酸性に傾くことを防ぐことができる。
さらにヒトのカラダにとって大切な水分を筋肉中に貯留する役割も果たす。
ちなみにランニングなどの有酸素運動能力向上の効果はない。
難しいこと書きましたが、疲れにくくなるということは練習を長く続けられたり、
高いパフォーマンスでトレーニングすることで、結果的に持久力の向上に繋がることもあるので、
アスリートであればわたくし的にはおすすめしたいサプリメントですね。
クレアチンはどうやってできるか、取り入れるか
体内で生成
クレアチンはアミノ酸のグリシン、アルギニン、メチオニンを使って、1日に1～2gという割合で体内で生成されている。
クレアチンはそのうち約95～98%がリン酸と結合した「クレアチンリン酸」という形で骨格筋内に貯蔵され、残りは心臓や脳、網膜などに蓄えられ、絶えずエネルギーを作り出している。
体内でも作られます。
なので必須サプリとはいわないです。
食事から摂取
クレアチンは食事によって得ることもできる。
クレアチンは魚や赤身肉に多く含まれていて、平均的な人は1日に約1gを肉や魚といった食品から摂取している。
食事からの摂取が増えることで、クレアチンリン酸 (CP) の筋肉内貯蔵量の増加に役立つ。
体作りのために肉や魚を食べることはもちろん、クレアチンのためにも肉や魚は必要ですね。
クレアチンの種類
いろいろありますが飲むなら一種類で大丈夫です！
・クレアルカリン
・クレアピュア
・タブレットのクレアチン
などいろいろありますが
飲むならこの一種類で大丈夫！
クレアチンモノハイドレート
1番おすすめで飲むならまずはこの種類！
「クレアチンモノハイドレート」
クレアチンの中で最も定番の種類。
価格が安く、日常的に摂取する方にとってはオススメ。
ただし、水に溶けにくいのでお湯で飲む方やそのまま口に含んで飲むという飲み方をする人も多い。
クレアチンを購入しようと思っても種類が多すぎて迷ってしまうので、おすすめの商品のリンクを貼っておきます。
この２つがクレアチンを飲んだことがない人におすすめの商品です。
クレアチンの摂取方法
1回5gを1日4回に分けて6日間摂取
することで、筋肉に蓄えられる量の上限に近づく。
この方法でお腹が緩くなったり、体調に変化を来たす場合は、
1日3gを28日間にわたり摂取
することで、同様の結果に導くことも可能。
また、糖類とともに摂取すると、インシュリンがクレアチンを筋肉に運び入れる手助けをするので、効率よく筋肉に蓄積することができる。
一度上限量に達した後は、1日2～3ｇを目安に補給すれば、その状態をキープできる。
クレアチン摂取のタイミング
おすすめのタイミングは
食後とトレーニング終了後。
プロテインには吸収をよくするために糖質が配合されているものもあるので一緒にシェイクして飲むのもおすすめ。
クレアチンは主にインスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれる。
インスリンは炭水化物（糖質）を摂取したときに分泌されるホルモンなので、クレアチンと糖質はセットにして摂取することもおすすめ。
エネルギーを持続させたいときは、運動前に飲むと効果的。
筋肉の中に、クレアチンリン酸というアミノ酸があり、筋肉を動かすとき、クレアチンリン酸が“クレアチン”と“リン酸”に分かれることで、はじめてエネルギーが生まれる。
そのため
『もっと長時間走りたい』『高負荷な筋トレをもっと続けたい』
など、エネルギーを持続させたいときにクレアチンを摂取しておくと有効的である。
ゆーじの飲み方
わたくしはクレアチンをトレーニング時にBCAAと一緒にクレアチンモノハイドレートを水で飲んでます。
溶けないのでジャリジャリ感はあります。
飲みきったあと底に溜まっているので最後に水を追加して飲んでます。
大会の２ヶ月前くらいから飲んでます。
それ以外は飲んでいません。
そこまできっちり飲んではいません（笑）
この飲み方あんまりよくないんですけどね（笑）
まとめ
クレアチンは効果を体感しやすいサプリメントの一種です。
飲んで効果を実感できなければやめればいいので、そんな高くない代金でベスト更新できれば安いもんだと思いませんか？
効果が実感できない方の特徴としては
・摂取量が少ない
・肉や魚を日頃しっかり食べることができている
が、考えられます。
現代人は食事量が少ないのでなかなかそういう方は少ないと思うので、これを機に一度試してみてください！
